Ebbene sì: “Esistono alimenti ‘amici del cervello’, ma non nel senso magico: il nostro cervello lavora bene quando ha glucosio stabile, acqua, ferro, vitamina B12 e iodio adeguati, ma anche sonno e pasti regolari”. Lo ricorda a LaSalute di LaPresse Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale, che avverte: nei giorni della Maturità 2026 “l’obiettivo non è ‘potenziare’ lo studente, ma evitare di sabotarlo”.
Come? “Prima regola: niente esperimenti. Nei giorni prima e durante l’esame è meglio non cambiare drasticamente dieta, introducendo integratori nuovi, beveroni, energy drink o digiuni ‘per stare leggeri’, perché la Maturità non è il momento giusto per fare trial clinici sul proprio stomaco”, raccomanda Farnetti.
Gli alleati del cervello per la Maturità
Cosa fare, allora? “La colazione vera, soprattutto il giorno della prova, è un punto chiave: le revisioni sugli adolescenti indicano che fare colazione, rispetto al digiuno, può avere effetti positivi su attenzione e prestazione cognitiva nella mattinata. Ma anche la composizione conta, perché una colazione a basso indice glicemico sembra più favorevole rispetto a una molto zuccherina”, precisa l’esperta.
E ai pasti? Sono utili carboidrati complessi associati a proteine, “come pasta o riso senza esagerare, pane integrale, patate, legumi, pesce, uova, carne bianca, yogurt greco e formaggi freschi, perché il cervello vuole energia, ma non montagne russe glicemiche. Tra gli alleati ci sono anche i grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro: non fanno miracoli in 48 ore, ma sono il terreno buono su cui il cervello cammina da tempo”.
Un ingrediente sottovalutato della dieta dello studente
C’è poi un elemento sottovalutato: “L’acqua, potentissima nella sua banalità perché anche una lieve disidratazione può peggiorare attenzione, memoria di lavoro e tempi di reazione, soprattutto in bambini e adolescenti”, puntualizza Farnetti.
I falsi amici del cervello
Zuccheri semplici e snack dolci, come biscotti, merendine, bibite, caramelle, succhi e barrette ultra-zuccherate sono invece falsi amici: danno una spinta rapida ma spesso breve. “Poi possono arrivare fame, sonnolenza, irritabilità o calo di concentrazione; l’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) raccomanda di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia giornaliera, meglio ancora sotto il 5% quando possibile”, chiarisce la specialista.
Snack salati e ultra-processati come patatine, crackers, prodotti da forno molto salati e fast food “non ‘spengono’ il cervello, ma possono aumentare sete, pesantezza e sonnolenza post-prandiale, rendendo più difficile stare seduti lucidi per ore”, avverte.
E il digiuno strategico? Una “pessima idea per molti ragazzi, perché saltare colazione o pranzo per ‘essere più svegli’ può tradursi in tremore, fame, cefalea e ansia. Il cervello ama la regolarità, è un organo raffinato, ma abitudinario”, chiarisce Farnetti.
Caffeina ed energy drink: una trappola
La caffeina può aiutare vigilanza e tempi di reazione, “ma la dose fa il confine tra ‘sono sveglio’ e ‘sto discutendo con il mio sistema simpatico’. L’Efsa considera per bambini e adolescenti un livello prudenziale di circa 3 mg/kg/die di caffeina, quindi, per esempio, circa 150 mg/die in un ragazzo di 50 kg. Tradotto: 1 caffè espresso al mattino può andare se il ragazzo lo tollera già, mentre è meglio evitare caffeina dal pomeriggio in poi, soprattutto nei giorni prima dell’esame. E, soprattutto, non usarla per compensare notti corte, perché il debito di sonno – ammonisce Farnetti – non si paga col caffè, si paga dormendo”.
La caffeina può disturbare il sonno anche molte ore dopo l’assunzione, in particolare con dosi alte o assunte nel pomeriggio e alla sera. E gli energy drink? “Più una trappola che alleati. Per chi è alle prese con la Maturità è meglio evitarli, perché il problema non è solo la caffeina: spesso contengono anche zuccheri e altri stimolanti come guaranà, taurina, ginseng o simili, e la quantità totale di caffeina può essere sottovalutata, soprattutto se il ragazzo beve anche caffè, cola o tè”.
I rischi prima dell’esame di Maturità sono tachicardia, tremore, ansia, insonnia, nausea e peggioramento della concentrazione per iperstimolazione, elenca Farnetti. “L’energy drink promette il turbo, ma spesso consegna il conto, con cuore accelerato, sonno rubato e testa più rumorosa”.
Cosa mangiare il giorno della prova
Nel giorno della prova di Maturità la parola d’ordine è stabilità: glicemica, digestiva ed emotiva, chiarisce Farnetti. “Il pasto ideale non deve solo ‘dare calorie’, ma sostenere il cervello con energia costante, micronutrienti, idratazione e una buona tolleranza intestinale, perché cervello e intestino, in fondo, si parlano più di quanto molti studenti parlino con i genitori in quei giorni”.
La colazione dovrebbe essere semplice, completa e già sperimentata, evitando novità dell’ultimo minuto. Salata o dolce, purché bilanciata.
Opzioni salate:
- pane con olio extravergine d’oliva, pomodoro e olive
- uovo al tegamino, meglio se cucinato con poco olio e senza appesantire
- acqua
“È una colazione in stile mediterraneo, con carboidrati, grassi buoni, proteine, polifenoli e sali minerali, e aiuta a mantenere più stabile la glicemia rispetto alla classica colazione fatta solo di zuccheri”.
Opzioni dolci:
- pane e cioccolato fondente
- oppure yogurt bianco con fiocchi d’avena e semi oleosi
- un frutto di stagione
“Lo yogurt fornisce proteine e fermenti, l’avena dà carboidrati a lento rilascio, i semi oleosi aggiungono grassi buoni e minerali, mentre il frutto completa con acqua, fibre e micronutrienti. Il caffè può andare bene solo se lo studente è già abituato, senza esagerare, e non va usato come ‘farmaco d’urgenza’ per recuperare una notte insonne, perché quello è un assegno scoperto, e il cervello prima o poi lo porta all’incasso”, ammonisce Farnetti.
Cosa portare durante la prova
Al momento dell’esame “meglio scegliere alimenti piccoli, pratici, non troppo zuccherini e facili da digerire”. Si può portare:
- acqua con limone e zenzero grattugiato, se ben tollerati
- banana o albicocche
- frutta secca non salata e non tostata, circa 20 g
- cioccolato fondente 85%, circa 20 g
L’acqua resta l’elemento principale, mentre limone e zenzero non sono “stimolanti miracolosi, ma possono rendere l’idratazione più gradevole e dare una sensazione di freschezza; in caso di gastrite, reflusso o nausea, però, è meglio scegliere acqua semplice”, puntualizza.
“Banana e albicocche offrono carboidrati, potassio e una quota di fibre, la frutta secca aiuta a prolungare la sazietà grazie ai grassi buoni, mentre il cioccolato fondente, in piccola quantità, può essere utile anche come gratificazione psicologica: non fa studiare al posto loro, ma almeno non sabota”.
Cosa evitare il giorno della prova di Maturità
Il giorno della prova è invece “meglio evitare energy drink, bibite zuccherate, merendine molto dolci, caramelle in quantità, snack salati e ultra-processati, colazioni troppo abbondanti o troppo grasse, e il digiuno per stare leggeri”, sintetizza la specialista.
Il rischio, altrimenti, è un picco iniziale di energia seguito da calo di attenzione, fame, irritabilità o sonnolenza. “Durante l’esame non serve una fiammata, ma un’energia costante. La nutrizione funzionale qui torna alla sua forma più concreta, cioè aiutare il corpo a lavorare bene. Così la mente può funzionare al meglio”, conclude Farnetti.
#Adessonews seleziona nella rete articoli di particolare interesse.
Se vuoi leggere l’articolo completo clicca sul seguente link
Margherita Lopes
Source link
