Sarcopenia. I muscoli stanno andando in pensione

All’inizio non sembra una malattia. Il barattolo si ribella, la borsa della spesa cambia improvvisamente categoria di peso e per alzarsi da una poltrona bassa serve quella piccola spinta delle mani che un tempo non era necessaria.

Poi le scale diventano più lunghe, il passo meno sicuro e portare una valigia richiede una strategia logistica. I muscoli, insomma, sembrano aver cominciato ad andare in pensione prima del resto del corpo.

Una certa riduzione della massa e della forza muscolare accompagna l’avanzare dell’età. Quando però diventa significativa e compromette movimento, autonomia e sicurezza, si parla di sarcopenia.

Non è soltanto avere braccia o gambe meno voluminose. La sarcopenia è oggi considerata una vera malattia muscolare, caratterizzata soprattutto dalla perdita di forza. Può aumentare il rischio di cadute, fratture, disabilità, ricoveri e perdita dell’autonomia. E non riguarda esclusivamente persone molto anziane: il processo può iniziare prima, soprattutto in presenza di inattività, malattie croniche o alimentazione insufficiente.

Il muscolo non serve soltanto a sollevare pesi

Pensiamo ai muscoli quando dobbiamo camminare, salire le scale o spostare un mobile. In realtà, il tessuto muscolare svolge molte altre funzioni.

Aiuta a mantenere l’equilibrio, protegge le articolazioni, contribuisce alla salute delle ossa, utilizza il glucosio e rappresenta una riserva di proteine alla quale l’organismo può attingere durante una malattia o un periodo di immobilità.

Perdere muscolo significa quindi diventare più vulnerabili. Una polmonite, un intervento chirurgico o qualche giorno trascorso a letto possono sottrarre forza molto rapidamente, soprattutto quando la riserva muscolare è già ridotta.

Il problema non è soltanto cadere. È anche avere meno risorse per rialzarsi, in senso letterale e clinico.

La forza conta più della circonferenza

Per molto tempo la sarcopenia è stata descritta soprattutto come perdita di massa muscolare. Oggi l’attenzione si concentra prima di tutto sulla forza.

Una persona può avere gambe apparentemente robuste ma muscoli poco efficienti. Al contrario, un corpo sottile non è automaticamente sarcopenico. Contano quantità, qualità e capacità del muscolo di svolgere il proprio lavoro.

Secondo il consenso europeo EWGSOP2:

• una forza ridotta fa sospettare una sarcopenia;
• una ridotta quantità o qualità muscolare conferma la diagnosi;



• una cattiva prestazione fisica indica una forma più grave.

In altre parole, non basta guardarsi allo specchio. Il muscolo va messo alla prova.

I segnali si nascondono nei gesti quotidiani

La sarcopenia può svilupparsi lentamente e adattiamo inconsapevolmente la nostra vita alla forza che diminuisce. Scegliamo la sedia con i braccioli, facciamo due viaggi per portare la spesa, evitiamo le scale e chiediamo agli altri di aprire ciò che “è stato chiuso troppo bene”.

Tra i segnali da osservare ci sono:

• difficoltà ad alzarsi da una sedia senza usare le braccia;



• passo più lento;
• fatica nel salire le scale;
• riduzione della forza delle mani;
• difficoltà a portare borse o sollevare oggetti;
• perdita di equilibrio;



• cadute o inciampi più frequenti;
• minore resistenza durante le attività abituali;
• riduzione visibile dei muscoli di braccia e gambe.

Anche un dimagrimento involontario merita attenzione, soprattutto se interessa una persona anziana o fragile. Perdere peso non significa infatti perdere soltanto grasso: può diminuire anche la massa muscolare.

Stare fermi insegna ai muscoli a non servire

L’età modifica il metabolismo muscolare, gli ormoni, i nervi che comandano il movimento e la capacità di costruire nuove proteine. Ma il calendario non lavora da solo.

La sarcopenia può essere favorita da:

• sedentarietà;
• immobilità prolungata;
• alimentazione insufficiente;
• scarso apporto proteico;



• perdita di peso rapida;
• malattie infiammatorie;
• tumori;
• insufficienza cardiaca, renale o respiratoria;
• diabete;



• disturbi neurologici;
• problemi di masticazione o deglutizione;
• depressione e isolamento sociale.

Un ricovero può accelerare notevolmente il processo. Anche pochi giorni a letto possono ridurre forza e capacità di movimento, soprattutto in chi partiva già da una condizione fragile.

Per questo, quando le condizioni cliniche lo consentono, alzarsi, camminare e riprendere gradualmente a muoversi fanno parte della cura.

Si può essere sarcopenici anche con qualche chilo in più

La sarcopenia non è sempre visibile. Può colpire anche persone normopeso o sovrappeso e convivere con un eccesso di grasso corporeo: in questo caso si parla di obesità sarcopenica.

La bilancia può rimanere stabile mentre la composizione del corpo cambia: meno muscolo e più tessuto adiposo. Il peso, da solo, non permette quindi di capire quanta forza sia stata perduta.

È uno dei motivi per cui dimagrire rapidamente attraverso diete molto restrittive, soprattutto dopo una certa età, può essere rischioso. Se la perdita di peso porta via anche muscolo, il numero sulla bilancia scende ma il corpo diventa meno autonomo.

Una sedia può diventare uno strumento diagnostico

Per individuare le persone a rischio, il medico può utilizzare il questionario SARC-F, che considera forza, cammino, capacità di alzarsi da una sedia, salita delle scale e cadute.

La forza può essere misurata con un dinamometro, chiedendo alla persona di stringere uno strumento con la mano. Un altro controllo semplice è il test della sedia: ci si alza e ci si risiede più volte senza aiutarsi con le braccia, mentre viene misurato il tempo necessario.

Per valutare la quantità di muscolo possono essere utilizzate:

• bioimpedenziometria;
• assorbimetria a raggi X a doppia energia, nota come DXA;
• in situazioni particolari, TAC o risonanza magnetica.

La prestazione fisica può essere studiata misurando la velocità del cammino, il tempo necessario per alzarsi, percorrere pochi metri e tornare a sedersi oppure attraverso test più articolati di equilibrio e mobilità.

Nessuna di queste prove dovrebbe essere trasformata in una gara domestica. Il risultato va interpretato considerando età, altezza, condizioni di salute e capacità complessive della persona.

Non bisogna fermarsi alla parola sarcopenia

Una volta riconosciuta una riduzione della forza, occorre cercarne le cause o i fattori che la stanno aggravando.

Il medico può valutare:

• alimentazione e variazioni di peso;
• livello di attività fisica;



• farmaci assunti;
• eventuali malattie croniche;
• vitamina D;
• anemia;
• funzione tiroidea;



• stato infiammatorio;
• salute di reni e fegato;
• difficoltà di masticazione o deglutizione.

La sarcopenia può essere legata prevalentemente all’età oppure essere secondaria a malattie, immobilità o malnutrizione. Spesso i fattori si sommano e devono essere affrontati insieme.

La terapia principale non si trova in farmacia

Il trattamento più efficace è l’esercizio contro resistenza, cioè quello nel quale i muscoli devono vincere un carico.

Non significa necessariamente sollevare bilancieri in palestra. Si può lavorare con:

• piccoli pesi;
• elastici;
• macchine guidate;
• esercizi a corpo libero;



• alzate controllate dalla sedia;
• movimenti adattati alle condizioni della persona.

La progressione deve essere graduale. Un esercizio troppo leggero può non fornire uno stimolo sufficiente, mentre un carico eccessivo può favorire dolore o infortuni.

Per chi è fragile, ha problemi di equilibrio o convive con malattie importanti, fisiatra, fisioterapista o professionista qualificato possono costruire un programma sicuro. L’obiettivo non è prepararsi alle Olimpiadi: è continuare ad alzarsi, camminare, portare la spesa e vivere senza dover negoziare ogni gesto.

Gli esercizi di forza possono essere associati ad attività aerobica e allenamento dell’equilibrio. Camminare è utile per cuore, circolazione e resistenza, ma da solo potrebbe non bastare a recuperare la forza muscolare perduta.

Anche il muscolo deve trovare qualcosa nel piatto

Per costruire tessuto muscolare servono energia e proteine. Un’alimentazione insufficiente rende meno efficace anche il miglior programma di esercizio.

Le proteine possono provenire da:

• pesce;
• carne;
• uova;



• latte, yogurt e formaggi;
• legumi;
• soia e derivati;
• frutta secca.

Conta la quantità complessiva, ma anche la distribuzione durante la giornata. Concentrare quasi tutte le proteine in un unico pasto può essere meno utile che inserirne una quota adeguata nei diversi pasti.

Il fabbisogno deve essere personalizzato, soprattutto in presenza di malattie renali, epatiche o metaboliche. Per questo non è prudente iniziare autonomamente diete iperproteiche, polveri o integratori.

Quando mangiare è diventato difficile, un dietista può aiutare a rendere i pasti più nutrienti senza trasformarli in un secondo lavoro.

Vitamina D e integratori non sostituiscono il movimento

Una carenza di vitamina D può contribuire a debolezza e problemi muscolari e, quando viene documentata, deve essere corretta secondo le indicazioni del medico.

Questo non significa però che assumere vitamina D curi da sola la sarcopenia. Lo stesso vale per proteine in polvere, aminoacidi, creatina e prodotti pubblicizzati per la massa muscolare.

In situazioni selezionate alcuni integratori possono essere utili, ma devono completare alimentazione ed esercizio, non sostituirli. Senza uno stimolo adeguato, il muscolo non riceve un vero motivo per ricostruirsi.

Al momento il cuore della terapia resta l’unione tra movimento contro resistenza, alimentazione sufficiente e trattamento delle malattie che favoriscono la perdita muscolare.

Prevenire prima che alzarsi diventi difficile

Il patrimonio muscolare costruito negli anni rappresenta una riserva per il futuro. Per questo la prevenzione non comincia a ottant’anni.

Sono utili:

• attività fisica regolare;
• esercizi di forza due o più volte alla settimana, se compatibili con la salute;



• alimentazione completa;
• controllo delle malattie croniche;
• recupero precoce del movimento dopo ricoveri o periodi di immobilità;
• attenzione ai dimagrimenti rapidi e non programmati;
• riduzione del tempo trascorso seduti.

Non è necessario aspettare di sentirsi deboli. Il muscolo risponde allo stimolo anche in età avanzata e può migliorare forza e funzione quando viene allenato in modo adeguato.

La pensione può aspettare

Con il tempo i muscoli cambiano, ma non devono necessariamente smettere di lavorare. Accorgersi che una sedia è diventata troppo bassa, che una scala sembra più ripida o che una borsa pesa inspiegabilmente il doppio non significa arrendersi all’età.

Può essere il momento di misurare la forza, rivedere l’alimentazione e cominciare ad allenare ciò che si sta perdendo.

La sarcopenia non si combatte chiedendo ai muscoli di restare giovani. Si combatte continuando a dare loro un compito. Perché potranno anche pensare alla pensione, ma siamo ancora noi a decidere la data.

Riferimenti scientifici