le ricette consigliate tra salute e gusto

L’autunno porta sulle nostre tavole una grande varietà di frutta, verdura e ortaggi ricchi di proprietà benefiche. Consumare prodotti freschi, di stagione e possibilmente locali permette di valorizzarne gusto e nutrienti, inserendoli in un’alimentazione equilibrata. Dalla zucca alle bietole, dai carciofi alla verza, fino all’uva e alle mele, sono numerosi gli ingredienti con cui preparare piatti sani senza rinunciare alla fantasia. Anche la cucina può diventare così un’occasione per riscoprire la stagionalità e sperimentare nuove combinazioni. Ecco alcune ricette autunnali, pensate per comporre un pasto completo e gustoso, con protagonisti i sapori dell’orto e della natura.

L’importanza di frutta e verdura

La frutta e la verdura sono alimenti preziosi se consumati allo stato fresco. Infatti, il loro contenuto in elementi nutritivi tende a decadere, in qualità e quantità, con il passare dei giorni dalla loro raccolta. Gli esperti raccomandano l’uso di ortofrutta fresca e, soprattutto, di stagione, perché solo in essa è massimo l’apporto di tutte le sostanze benefiche per la salute. Non solo lo stato di freschezza, ma anche i metodi di conservazione ed eventuali contaminazioni incidono sulla qualità e sull’apporto degli antiossidanti da parte di questi alimenti. L’approvvigionamento casalingo di frutta e verdura è facile e non dispendioso, anche attraverso l’allestimento di un piccolo orto, e può diventare un’attività, oltre che utile, anche rilassante e appagante. Non è necessario avere grandi spazi, un piccolo lembo di terra e poco impegno possono garantire produzioni costanti e soddisfacenti, nel rispetto della stagionalità. Anche sui balconi domestici è possibile coltivare pomodori, lattughe, melanzane, peperoni e piccole piante da frutto. Quando non è fattibile l’allestimento di un orto casalingo, e si è quindi costretti ad acquistare prodotti ortofrutticoli, la regola base è quella di orientarsi verso prodotti di stagione (che costano anche meno), freschi, nostrani e, ove possibile, locali e biologici. Una lettura attenta dell’etichetta che accompagna gli alimenti è sempre consigliata, perché in essa è indicata la provenienza della derrata e soprattutto la presenza o meno di eventuali sostanze conservanti, almeno per quanto riguarda i prodotti di provenienza nazionale. La legislazione italiana ci tutela abbastanza a tal punto, ma per quanto riguarda molti prodotti di provenienza estera, per esempio le arance, non vi è l’obbligo di indicare con quali sostanze sono stati trattati. Un altro fattore importante da tenere in considerazione è che i nutrienti contenuti negli alimenti tendono a decomporsi con le manipolazioni industriali, in particolare con la cottura. Quindi, anche se la grande distribuzione ci offre alimenti, in particolare ortaggi, in parte già trasformati e pronti all’uso (minestre, purè, creme ecc.), ancora una volta è meglio preferire gli alimenti freschi, o al massimo quelli congelati, nei quali il contenuto di elementi nutritivi tende a rimanere pressoché intatto, per avere l’effetto benefico dei composti fitochimici in essi presenti.

Le ricette sane e gustose per l’autunno

Cosa portare a tavola in autunno? Quali ricette sfiziose si possono realizzare con alimenti sani, senza rinunciare al gusto? E quali alimenti di stagione scegliere? A queste domande risponde Natalia Piciocchi, autrice del libro Il tuo orto in cucina in autunno e in inverno (Edizioni Lswr), che accompagna il lettore alla scoperta della frutta, della verdura e degli ortaggi di stagione, offrendo spunti e consigli per portarli a tavola senza rinunciare al gusto. Ecco cinque ricette che possono essere combinate tra loro per comporre un pasto completo e adatto alla stagione autunnale.

Risotto bicolore di zucca, mele e bietole

Difficoltà della ricetta: media Tempo di preparazione e cottura: 25 minuti

Preparare un brodo vegetale con 1 cipolla, la zucca tagliata a cubetti e 1 patata.

Preparare il risotto verde. Cuocere al vapore le bietole, poi ridurle in purea con un mixer a immersione. Appassire 1 scalogno, tritato molto finemente, in 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, tostarvi 100 g di riso e sfumare con mezzo bicchiere di vino, quindi aggiungere un mestolo di brodo vegetale e la purea di bietola. Continuare la cottura del risotto, aggiungendo 1 o 2 mestoli di brodo alla volta. Salare, se serve, e pepare verso fine cottura. A cottura del riso, spegnere e mantecare con burro e Parmigiano. Mescolare e lasciare riposare. Contemporaneamente preparare il riso arancione. Appassire lo scalogno tritato finemente, addizionare il riso e tostarlo, poi sfumare con il vino. Aggiungere il brodo vegetale e la zucca, prelevata con una schiumarola. Portare il riso a cottura aggiungendo del brodo. A metà cottura addizionare anche 2 mele sbucciate e tagliata a tocchetti. Salare, se serve, e pepare verso fine cottura. A cottura ultimata, spegnere e mantecare con burro e Parmigiano. Mescolare e lasciare riposare. Prelevare dal brodo vegetale la cipolla e la patata e tuffarvi le 2 mele sbucciate e tagliate a tocchetti. Scottarle brevemente. In 4 piatti da portata, con l’aiuto di un coppapasta, disporre un primo strato di risotto alle bietole, poi quello alla zucca e decorare con le mele ben scolate dal brodo vegetale e i fili di erba cipollina. Cospargere con semi di papavero e servire caldo.

Zuppa di carciofi, baccalà e patate

Difficoltà della ricetta: facile Tempo di preparazione e cottura: 30 minuti Pulire i carciofi e tagliarli a spicchi sottili. Pelare le patate e tagliarle a tocchetti. Tritare il prezzemolo. Scaldare l’olio nella casseruola in coccio e farvi appassire la cipolla tritata, poi aggiungere le patate e la polpa di pomodoro. Lasciare insaporire qualche minuto, quindi addizionare i carciofi e il bicchiere di brodo vegetale caldo. Cuocere a fiamma bassa per circa 20 minuti, aggiungendo poco brodo caldo se la preparazione dovesse asciugarsi troppo. Lavare sotto l’acqua corrente i pezzi di baccalà, tamponarli con carta da cucina e aggiungerli alla zuppa; coprire e lasciar cuocere per altri 8-10 minuti. Servire caldo con prezzemolo fresco e crostoni di pane casereccio. Involtini di verza ripieni di riso alla curcuma con zucchine, fiori di zucca e merluzzo Difficoltà della ricetta: media Tempo di preparazione e cottura: 50 minuti Pulire la verza, eliminando le foglie esterne più sciupate, staccando una decina di quelle più belle, e tritando finemente il resto del cespo. Scottare brevemente le foglie intere in abbondante acqua salata; devono giusto ammorbidirsi. Scolare le foglie e farle asciugare su un canovaccio pulito. Intanto, cuocere il riso nella stessa acqua di cottura della verza. Appassire nell’olio lo scalogno tritato finemente, poi addizionare lo zucchino lavato, spuntato e tagliato a tocchettini piccoli e la verza tritata. Saltare le verdure per alcuni minuti, finché diventeranno morbide, e salare. Pulire i fiori di zucca, eliminando il pistillo centrale, lavarli sotto l’acqua corrente fredda, strizzarli per bene e tuffarli nella padella con gli altri ortaggi. Scottare i filetti di merluzzo in acqua bollente, scolarli e ridurli a pezzi piccoli. Saltare il riso nella padella con il condimento, addizionare anche il pesce e la curcuma. Regolare di sale solo se serve. Per preparare gli involtini occorre adagiare una foglia di verza su un piatto e disporre uno o due cucchiai di ripieno di riso, poi chiudere a involtino, ripiegando i lembi della foglia verso il centro, prima i due lati lunghi, poi quelli corti. Avvolgere ogni involtino con uno spago da cucina e riporre, con la parte chiusa rivolta verso il basso, in una teglia oleata. Infornare a 180 °C per circa 25 minuti.

Torta paradiso agli spinaci

Difficoltà della ricetta: facile Tempo di preparazione e cottura: 45 minuti Preriscaldare il forno a 180 °C. Sbattere le uova con lo zucchero e il pizzico di sale per almeno 10 minuti. Come il composto inizia a montare, addizionare 3 cucchiai di acqua fredda e continuare a sbattere fino a ottenere una massa gonfia e cremosa. Incorporare l’olio di arachidi a filo, lentamente, continuando a sbattere. Setacciare la farina con il lievito e aggiungerla, poco per volta, al composto utilizzando una spatola, con movimenti dolci dall’alto verso il basso per non smontare la massa. Per ultimo addizionare gli spinaci lessati, strizzati e frullati, insieme alla buccia grattugiata del limone. Versare il composto nella tortiera imburrata e infarinata e infornare, in modalità statico, per circa 30 minuti. La torta sarà pronta quando inizierà a staccarsi dalle pareti dello stampo. Fare comunque la prova stecchino. Sfornare il dolce, attendere qualche minuto, poi sformarlo su una gratella per farlo raffreddare. Cospargere di zucchero a velo prima di servire.

Muffin profumati al succo d’uva

Difficoltà della ricetta: facile Tempo di preparazione e cottura: 25 minuti Lavare accuratamente l’uva, sgranando uno per uno gli acini. Asciugare i chicchi con un panno pulito, tamponando delicatamente. Conservare 6 chicchi di uva e spremere gli altri, filtrando il succo con un colino a maglie strette. In una ciotola versare gli ingredienti secchi: farina, zucchero e lievito. In una seconda ciotola rompere l’uovo e mescolarlo con 150 ml di succo d’uva filtrato e l’olio di semi. Versare gli ingredienti secchi su quelli liquidi e miscelare velocemente con una frusta a mano: il composto dovrà risultare piuttosto granuloso. Versare metà composto nei pirottini per muffin, distribuire al centro un chicco di uva e coprire con il resto del composto, fino ai ¾ del contenitore. Polverizzare la superficie dei muffin con lo zucchero di canna e infornare in forno già caldo, modalità statico, a 170 °C per circa 18-20 minuti.

Fonte Ansa